Минералы — это ценные питательные вещества, которые жизненно важны для здоровья, поскольку они играют важную роль в нашем организме. В зависимости от необходимого количества минералов они делятся на макроэлементы и микроэлементы. Макроэлементы включают кальций, фосфор, калий, серу, хлор, натрий и магний. Микроэлементы включают железо, йод, медь, марганец, фтор, цинк, хром, селен, молибден, кобальт и ванадий.
Кальций — важнейший минерал.
Роль: кальций участвует в формировании и поддержании костей, зубов и ногтей, а также обеспечивает нормальное сокращение мышц и работу нервов. Кальций является неотъемлемой частью костей и зубов и обеспечивает им прочность и структуру. Он также участвует в большинстве других функций организма и находится в каждой клетке. Витамин D регулирует концентрацию и облегчает прохождение кальция из желудочно-кишечного тракта и кровотока.
Дефицит: дефицит кальция может привести к более быстрой потере костной массы, спутанности сознания, забывчивости и снижению концентрации.
Источники: молоко, сыр, йогурт, минеральная вода, рыба, мясо, брокколи, шпинат, капуста, соя, цельнозерновые, бобовые, орехи.
Рекомендуемая суточная доза: от 1000 до 1300 мг (для взрослых). В 500 мл молока содержится 600 мг кальция.
Предупреждение: увеличивайте потребление кальция во время беременности, кормления грудью, роста, менопаузы и в старости. То же самое верно, если вы часто страдаете от мышечных судорог или если у вас остеопороз. Алкоголь и кофеин могут снизить всасывание кальция из желудочно-кишечного тракта. Кроме того, повышенное количество натрия (соли) в рационе может вызвать большую потерю кальция.
Фосфор для здоровых зубов.
Роль: фосфор поддерживает здоровье костей и зубов, но также заботится об энергетическом обмене.
Дефицит: дефицит фосфора может привести к разрушению зубов, кариесу, потере костной массы, плохому аппетиту, а также мышечной и нервной слабости.
Источники: сыр, печень, рыба (лосось), моллюски, яичный желток, соя, говядина, крупы, мясо индейки, простой йогурт.
Рекомендуемая суточная доза: от 700 до 1250 мг (для взрослых).
Предупреждение: для здоровья костей нам необходимо сбалансированное потребление кальция и фосфора. Больше фосфора следует потреблять в период вегетации, а также во время беременности и кормления грудью.
Калий для мышц и нервной системы.
Роль: Калий обеспечивает бесперебойную работу мышц, сердца и нервных импульсов. Кроме того, он регулирует кровяное давление и частоту сердечных сокращений и обеспечивает правильную работу почек. Калий — это электролит, который вместе с натрием и хлором вырабатывает в клетках электричество.
Дефицит: недостаточное потребление калия влияет на мышцы и нервную систему.
Источники: шпинат, редис, папайя, красный перец, кресс-салат, персики, картофель, помидоры, бананы, цитрусовые, авокадо, лимоны, фасоль, орехи.
Рекомендуемая суточная доза: 2000 мг.
Предупреждение: чрезмерное потребление натрия (соленая пища) и недостаточное потребление фруктов и овощей могут привести к дефициту калия. Дефицит калия также может вызвать обезвоживание.
Сера для красоты.
Роль: сера находится в каждой клетке. Считается, что она вырабатывает коллаген, заботясь о здоровой коже, ногтях и волосах. Сера также участвует в детоксикации организма.
Дефицит: дефицит серы может повысить восприимчивость к бактериальным инфекциям.
Источники: брокколи, спаржа, кукуруза, красный перец, чеснок, лук, тыквенные семечки, рыба, яйца, капуста, нежирная говядина.
Предупреждение: приготовление пищи и обработка продуктов питания разрушают большую часть серы, поэтому пополните ею организм, употребляя свежие продукты — отличными источниками являются чеснок и лук. В рационе также должно быть достаточно белка.
Натрий для нервов и мышц.
Роль: натрий обеспечивает нормальный рост и правильную работу нервов и мышц. Он работает в сочетании с калием.
Дефицит: дефицит натрия может привести к нарушению углеводного обмена.
Источники: соль, морковь, свекла, артишоки, маринованные овощи, хлеб…
Рекомендуемая дневная доза: 1000 мг.
Предупреждение: в настоящее время мы обычно потребляем слишком много соли, поэтому важно контролировать потребление натрия.
Магний против стресса.
Роль: магний регулирует уровень инсулина. Кроме того, он участвует в обмене веществ, сокращении мышц, удалении токсинов из организма, построении костей и зубов, а также функции сердечно-сосудистой системы. Магний регулирует действие кальция.
Недостаток: недомогание, быстрая утомляемость, мышечные судороги, запор, мышечные подергивания, головные боли.
Источники: рыба, моллюски, мясо, отруби, рожь, злаки, темно-зеленые листовые овощи, авокадо, бананы, какао, грибы, водоросли, инжир, лимоны, кукуруза, миндаль, фундук.
Рекомендуемая суточная доза: от 300 до 400 мг.
Предупреждение: современный рацион не содержит достаточного количества магния, и мы дополнительно теряем его из-за стресса, поэтому рекомендуется употреблять его в виде пищевых добавок. Если вы занимаетесь спортом, вам нужно больше магния. То же самое верно, если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, заболеваниями печени и кишечника, повышенной функцией щитовидной железы, частыми головными болями или подвергаетесь стрессу.
Железо против анемии.
Роль: железо заботится о передаче кислорода всем клеткам тела. Также оно необходимо для образования гемоглобина. Железо играет важную роль в метаболизме витаминов группы В.
Дефицит железа: низкая концентрация, анемия, усталость, головные боли, ломкость волос и плохая сопротивляемость организма.
Источники: яичный желток, моллюски, овсянка, тыква, чечевица, шпинат, одуванчик, шоколад, миндаль, фундук, фасоль, говядина, курица, телячья печень.
Рекомендуемая суточная доза: от 8 до 18 мг. Женщины чаще страдают дефицитом железа, чем мужчины.
Предупреждение: если ваше питание сбалансировано, вам не нужны дополнительные источники железа. Дети должны потреблять больше железа в период вегетации, а также спортсмены, вегетарианцы и все, кто выздоравливает после болезни. Достаточному поступлению железа в организм может препятствовать употребление настоящего чая, кофеина, обработанных пищевых продуктов, искусственных напитков, фитатов из отрубей и сои, фосфатов из мясных продуктов, оксалатов из шпината и ревеня.
Йод необходим для функции щитовидной железы (ЩЖ).
Роль: йод заботится о правильном функционировании ЩЖ, способствует росту и дает энергию.
Дефицит: дефицит йода может привести к нарушению обмена веществ и недостатку энергии.
Источники: йодированная соль, рыба, ракообразные, моллюски, спирулина, цельное зерно и минеральная вода.
Рекомендуемая суточная доза: 0,150 мг.
Предупреждение: потребность в йоде увеличивается во время беременности, поэтому включите в свой рацион морскую рыбу.
Медь для жизненной энергии.
Роль: медь дает нам энергию и заботится о правильном функционировании нервов и усвоении железа в гемоглобин.
Дефицит: дефицит меди может вызвать анемию.
Источники: грибы, горох, авокадо, какао, рыба, бобовые, зеленые листовые овощи, чеснок, водоросли, орехи, арахис, чернослив.
Рекомендуемая дневная доза: 1250 мг.
Цинк регулирует кислотно-щелочной баланс.
Роль: цинк отвечает за нормальный рост, плодовитость, половое развитие и заживление кожи, а также за функционирование ферментов и иммунной системы.
Дефицит: дефицит цинка может привести к нарушению роста, выпадению волос, появлению белых пятен на ногтях и плохому заживлению ран.
Источники: молочные продукты, моллюски, рыба, бобы, дрожжи, фундук, чечевица, тофу, семена тыквы, коричневый рис, шпинат, чеснок, ростки; продукты, богатые белком.
Рекомендуемая суточная доза: от 8,6 до 15 мг.
Селен — мощный антиоксидант.
Роль: селен защищает от воздействия свободных радикалов и стимулирует обмен веществ. Она работает во взаимодействии с витамином Е.
Дефицит: тяжелый дефицит селена проявляется в обесцвечивании ногтей, старении кожи, недостатке энергии и мышечной слабости.
Источники: молочные продукты, тунец, лосось, мясо, отруби, овес, лук, помидоры, брокколи, зеленые листовые овощи, грибы, чеснок, бразильские орехи и кешью, грецкие орехи, семена подсолнечника.
Рекомендуемое количество: 0,06 мг. Мужчинам нужно больше селена, чем женщинам.
Для отправки комментария, поставьте отметку, что разрешаете сбор и обработку ваших персональных данных. Политика конфиденциальности.